Senaman antenatal adalah salah satu alternatif bagi ibu mengandung untuk penjagaan kandungan yang baik terutamanya di awal tempoh mengandung. Senaman ini membantu ibu mengandung supaya tenang dalam menghadapi kontraksi awal dan memudahkan proses bersalin.

Pergerakan dalam setiap senaman membuatkan badan dan otot ibu menjadi kuat. Kesihatan dapat dikekalkan di sepanjang tempoh mengandung terutamanya bagi mengatasi simptom-simptom kebiasaan ibu mengandung seperti sembelit, sakit tulang belakang, dan keletihan.

Pelbagai jenis senaman antenatal yang boleh dilakukan oleh ibu mengandung seperti senaman relaksasi, senaman pergerakan tangan, senaman pergerakan pergelangan kaki, senaman untuk menguatkan otot pinggul, dan juga senaman ringan lain.

Ibu yang mengandung untuk kali pertama ataupun tidak pernah melakukan senaman antenatal disarankan untuk menyertai kelas yang diadakan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia di klinik berdekatan demi menjaga keselamatan si ibu.

Senaman Memfokuskan Anggota Badan Di Bahagian Atas

1. Senaman Pernafasan

Senaman pernafasan merupakan perkara asas yang perlu diketahui oleh ibu mengandung. Ketika proses bersalin sedang berlangsung, teknik pernafasan yang betul sangat penting bagi memudahkan kelancaran.

Jika penggunaan teknik pernafasan salah ketika bersalin, nyawa bayi akan terancam. Nyawa ibu juga dalam bahaya kerana ibu akan cepat letih dan tiada tenaga untuk meneran.

Jadi teknik pernafasan sangat penting dipelajari dan dipraktikkan oleh ibu bukan sahaja ketika proses bersalin, tetapi juga ketika sepanjang proses kehamilan.

Teknik pernafasan ada dua iaitu:

i) Teknik Pernafasan Diafragmatikteknik pernafasan diafragmatik

Teknik pernafasan untuk mengekalkan pengembangan paru-paru dan mengoptimumkan kapasiti keperluan oksigen dalam aktiviti seharian ketika hamil.

  • Duduk dalam keadaan posisi hampir baring atau selesa
  • Letakkan tangan dibahagian atas perut
  • Tarik nafas panjang melalui hidung
  • Alirkan nafas ke diafragma, tahan sehingga mengembang
  • Lepaskan nafas perlahan-lahan melalui mulut
  • Ulang teknik ini sehingga 5 kali

ii) Teknik Pernafasan ‘Lateral Costal teknik pernafasan lateral costal

Teknik pernafasan Lateral Costal tidak jauh beza caranya dengan teknik pernafasan Diafragmatik

  • Duduk dalam keadaan posisi hampir baring atau selesa
  • Letakkan tangan di bahagian sisi tulang selangka
  • Tarik nafas panjang melalui hidung
  • Alirkan nafas ke diafragma, tahan sehingga mengembang
  • Lepaskan nafas perlahan-lahan melalui mulut
  • Ulang teknik ini sehingga 5 kali

2. Senaman Leher senaman kehamilan bahagian leher

  • Lakukan dalam posisi duduk dengan memandang ke hadapan
  • Dongakkan kepala ke atas. Tahan selama 10 saat. Tunduk ke bawah. Tahan selama 10 saat. Kembali pada kedudukan asal
  • Pusingkan kepala ke kanan. Tahan selama 10 saat. Pusingkan kepala ke kiri. Tahan selama 10 saat. Kembali pada kedudukan asal
  • Bengkokkan kepala perlahan-lahan ke kanan. Tahan selama 10 saat. Bengkokkan kepala perlahan-lahan ke kiri. Tahan selama 10 saat. Kembali pada kedudukan asal

3. Senaman Bahagian Bahu

Cara 1 :-

  • Berdiri di hadapan dinding dan letakkan dua belah tangan atas dinding
  • Bengkokkan tangan dan bawa badan ke hadapan. Tahan 2 saat. Ulang sebanyak 5 kali

senaman bahagian bahu cara 1 Cara 2 : –

  • Berdiri tegak
  • Angkat tangan kanan dan bengkokkan siku ke arah belakang badan hingga sentuh tangan kiri. Tangan kiri bengkok ke belakang dan ke atas. Ulang sebanyak 5 kali
  • Tukar tangan dan ulang

senaman bahagian bahu cara 2 4. Senaman Pergerakan Tangan

Senaman pergerakan tangan juga sesuai dan penting untuk dilakukan oleh ibu mengandung di awal tempoh kehamilan. Senaman ini membantu untuk melegakan pedih ulu hati. Ia juga meningkatkan pengaliran darah serta pernafasan dan mengembangkan paru-paru.senaman kehamilan bahagian tangan Langkah-langkah :-

  • Berdiri tegak dengan mendepakan kaki. Tetapkan bahu ke belakang
  • Angkat kedua belah tangan secara lurus ke belakang sejauh mungkin tanpa membengkokkan siku
  • Gerakkan tangan 180º ke hadapan. Hayun tangan ke belakang semula dan ulang pergerakan ini sebanyak 5 kali

 

Senaman Memfokuskan Anggota Badan Di Bahagian Bawah

5. Senaman Untuk Menguatkan Otot Pinggul

Senaman ini untuk menguatkan otot pelvis terutama untuk kestabilan otot semasa bersalin. Masalah selepas bersalin seperti ‘incontinence’ dan ‘prolapsed uterus’ dapat dielakkan jika mengamalkan senaman ini. Langkah-langkah; senaman kehamilan menguatkan bahagian pinggul

  • Duduk, berdiri atau baring dengan membengkokkan kaki.
  • Bayangkan sedang menahan diri daripada membuang air kecil dan ketatkan otot untuk mengelakkan kebocoran.
  • Kekalkan keadaan ini selama 5 saat. Bernafas seperti biasa.
  • Jangan ketatkan otot di bahagian punggung dan peha.
  • Rehat selama 10 saat.
  • Ulang sebanyak 10 kali

5. Senaman Bahagian Pelvik

Langkah-langkah;

  • Duduk di atas permukaan yang rata
  • Duduk bersila dan temukan tapak kaki. Pastikan tulang belakang tegak. Pegang kedua-dua tapak kaki dan tarik ke dalam. Jatuhkan peha ke lantai perlahan-lahan. Tahan selama 10 saat. Rehat 10 saat dan ulang sebanyak 5 kali
  • Senaman ini perlu dilakukan secara berkala untuk mencapai regangan yang optima

6. Senaman Otot Lantai Pelvik (Kegel)

Senaman otot lantai pelvik atau senaman Kegel adalah perlu untuk mempertingkatkan kelenturan otot semasa proses bersalin. Langkah-langkah;

  • Lakukan dalam posisi yang selesa seperti baring, duduk atau berdiri.
  • Untuk kekuatan, tarik otot lantai pelvik seperti menahan air kencing atau menahan air besar (kemut) dan rehat selama 1 saat.
  • Untuk ketahanan, tarik otot lantai pelvik kemut sehingga 10 saat.
  • Lakukan berulang kali sebanyak 10 kali

senaman otot lantai pelvik

7. Senaman Pelvic Rock

senaman pelvic rock ibu hamil Senaman ‘Pelvic Rock’ dapat mengekalkan mobiliti persekitaran pelvik dan mengurangkan sakit belakang. Langkah-langkah;

  • Berdiri dan jarakkan kaki
  • Bengkokkan lutut sedikit
  • Ketatkan otot perut dan bawa tulang pinggul ke hadapan dan ke belakang
  • Ulang sebanyak 5 kali

8. Senaman Bahagian Kakisenamaan antenatal bahagian kaki Langkah-langkah;

  • Duduk tegak
  • Gerakkan sendi pergelangan kaki ke atas. Tahan 10 saat. Gerakkan sendi pergelangan kaki ke bawah. Tahan 10 saat
  • Untuk peredaran darah, gerakkan sendi pergelangan kaki ke atas dan ke bawah berulang kali

 

TONTON VIDEO SENAMAN IBU HAMIL DARI PIHAK KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA INI

Senaman-senaman ini baik untuk wanita mengandung dan disarankan untuk kehamilan yang sudah mencecah 16 minggu.

Namun ibu mengandung perlu berhenti melakukan senaman ini jika terdapat tanda-tanda seperti sesak nafas sebelum senaman bermula, berasa pening, sakit kepala, sakit dada, berasa lemah otot, kejang otot betis, pergerakan janin kurang dari biasa, terdapat tanda akan bersalin; kebocoran cecair ketuban dan pendarahan faraj.