Senaman Kegel merupakan senaman yang melibatkan otot pelvis. Otot ini terletak di antara pinggang kita untuk menyokong pundi kencing, rahim, dan organ-organ di sekitarnya.

Di Malaysia, ia mungkin tidak sebegitu popular seperti di Barat walaupun ia memiliki pelbagai manfaat kesihatan. Mungkin kerana ia disalah anggap sebagai ‘senaman kemut’ yang bertujuan merapatkan alat sulit bagi tujuan seksual semata-mata.

Berikut adalah antara kelebihannya untuk ibu hamil.

Kelebihan Senaman Kegel Untuk Ibu Hamil

Senaman kegel adalah salah satu senaman ibu mengandung yang paling selamat dan mudah dilakukan.

Ia mempunyai begitu banyak manfaat, antaranya:

1. Menguatkan Otot Pelvis

Kekuatan otot pelvis adalah penting, terutamanya sewaktu mengandung kerana semakin bayi membesar, semakin tinggi bebanan yang dipikul pada bahagian pelvis. Maka, senaman ini membantu mengelakkan stress incontinence, iaitu seperti keluarnya air kencing secara tidak sengaja semasa batuk, bersin, atau meneran.

2. Memudahkan Proses Kelahiran Bayi

Melalui sebuah kajian, ia dibuktikan bahawa wanita yang melakukan senaman kegel merekodkan tempoh bersalin yang lebih cepat.

Ini kerana, semasa proses bersalin, otot pelvis akan mengalami regangan bagi memberi ruang kepada bayi untuk keluar. Oleh itu, otot pelvis yang telah melalui latihan dan senaman yang baik lebih mudah untuk dikawal dan diregangkan oleh ibu hamil.

3. Mengurangkan Risiko Koyakan Semasa Bersalin

Selain mempercepatkan proses bersalin, senaman kegel dapat mengurangkan risiko koyakan. Ini kerana, senaman kegel secara konsisten dapat menjadikan otot pelvis semakin anjal, seperti yang dinyatakan oleh sebuah laman web fisioterapi ini.

4. Mengurangkan Risiko Buasir

Buasir adalah salah satu masalah yang biasa dialami oleh ibu hamil. Akibat tekanan yang diterima oleh berat bayi yang semakin membesar, berlakunya pembengkakan dan peregangan salur-salur darah boleh menyebabkan buasir. Selain itu, ia juga dikaitkan dengan masalah sembelit, yang juga sering berlaku kepada ibu hamil.

Menurut BabyCenter, dengan melakukan senaman kegel, ia dapat mengelakkan berlakunya buasir. Ini kerana peredaran darah di sekitar kawasan dubur dapat menjadi lebih lancar serta turut menguatkan otot-otot dalam faraj dan perineum.

5. Mempercepatkan Pemulihan Selepas Bersalin

Senaman kegel boleh mempercepatkan proses pemulihan selepas bersalin. Selain faktor keturunan, obesiti, dan proses penuaan, otot pelvis cenderung untuk menjadi lemah dan semakin kendur apabila seorang wanita itu telah melahirkan anak.

Oleh itu, teruskanlah mengamalkan senaman ini walaupun selepas bersalin nanti kerana ia penting untuk kesihatan diri.

Cara Melakukan Senaman Kegel

Senaman kegel ini secara asasnya adalah proses kemutan otot pelvis yang turut melibatkan pernafasan. Ia boleh dilakukan secara berdiri, duduk atau berbaring.

1. Pertama sekali, kenalpasti otot pelvis tersebut. Untuk memastikan anda mendapatkan otot yang betul, letakkan kedua tangan di atas perut. Kemudian, cuba lakukan kemutan seperti sedang menahan kencing. Jika perut tidak ikut bergerak ketika otot-otot dikemutkan, ini maksudnya anda telah melakukan pergerakan yang betul.

2. Apabila otot pelvis telah dikenalpasti, tahan kemutan selama 8 hingga 10 saat dan lepaskan dengan perlahan-lahan.

3. Ulangi langkah ini sehingga empat ke lima kali. Jika semakin lancar, anda boleh meningkatkan kepada 10 hingga 15 saat.

4. Rehat selama 10 saat dan kemudian ulangi langkah yang sama. Jumlah paling optimum adalah kira-kira 50-100 kali sepanjang hari. Jadi, boleh dibahagikan kepada lebih kurang 20 kali setiap pagi, tengahari, petang dan malam.

senaman kegel

Foto Kredit: miami-obgyn.com

Mudahnya Senaman Ibu Mengandung!

Ternyata, ada banyak manfaat senaman kegel untuk ibu mengandung dan juga untuk wanita secara amnya. Menariknya, senaman ini sangat mudah dan boleh dilakukan pada bila-bila masa walaupun di pejabat atau semasa membuat apa-apa kerja lain.

Jadi, tiada alasan untuk ibu mengandung tidak melakukannya!